研究截图

科学(xue)家们追(zhui)踪了凌驾22万人，发现了一个令人不测(ce)的(de)原形(xing)：

1. 每(mei)多吃1克，心脏风险就(jiu)降(jiang)一点：研究发现，每(mei)天多摄入1克炊(chui)事纤维，冠芥蒂的(de)风险就(jiu)可以直接下落0.6%。别鄙视这0.6%，聚沙成塔(ta)，就(jiu)是实着实正在的(de)珍爱。

2. 研究明确给出了熬夜“补(bu)救”方案：如果(guo)你是偶尔熬夜晚睡/上夜班，每(mei)天只(zhi)要吃够15克炊(chui)事纤维，患冠芥蒂的(de)风险就(jiu)可以降(jiang)到和白天正常下班的(de)人一样；如果(guo)你是规律夜班族，每(mei)天吃够19克炊(chui)事纤维，就(jiu)可以基本抵(di)消掉夜班带来的(de)额(e)外心脏风险。

简单来说(shuo)，熬夜伤身，但(dan)炊(chui)事纤维真的(de)能“对冲”掉一部分危(wei)险！这简直就(jiu)是给熬夜晚睡人、夜班人的(de)补(bu)救指南！

群众日报(bao)健康(kang)客户(hu)端图

不止(zhi)护心！

吃够炊(chui)事纤维对身体有5大好处

炊(chui)事纤维的(de)好处，远超你想象。它就(jiu)像身体里的(de)“全(quan)能保镖”，能够降(jiang)低(di)癌症等多种疾病风险，冷静守护你的(de)全(quan)身健康(kang)。

1. 癌症的(de)“阻拦器”

2025年发表(biao)正在国际期刊《癌症发现》（Cancer Discovery）的(de)研究表(biao)现，保持吃富(fu)含纤维的(de)动物(wu)性(xing)饮食，可以明显改善菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤(liu)前体疾病进展(zhan)，也就(jiu)是制止(zhi)癌前病变进展(zhan)成癌症。②

研究截图

2. 血压的(de)“调节器”

2022年发表(biao)正在国际期刊《高血压》（Hypertension）上的(de)一项(xiang)研究表(biao)现，每(mei)天吃够足量的(de)炊(chui)事纤维可以帮助降(jiang)低(di)血压，防备血汗管疾病。数据(ju)表(biao)现，如果(guo)高血压患者每(mei)天摄入5克炊(chui)事纤维，收缩压和舒张压可离别降(jiang)低(di)2.8毫米(mi)汞柱和2.1毫米(mi)汞柱。即使已服用降(jiang)压药(yao)的(de)患者，依然(ran)能有这个效果(guo)。③

研究截图

3. 血糖的(de)“波动器”

《我国糖尿病医学(xue)营养治疗指南（2022版）》明确指出，添加(jia)炊(chui)事纤维可延长糖尿病患者的(de)胃排空时间，延缓葡萄糖的(de)消化与吸收，从(cong)而改善长期血糖控制。指南强调，每(mei)天摄入25～36克炊(chui)事纤维，特别是10～20克的(de)可溶性(xing)炊(chui)事纤维，不只(zhi)有助于控制血糖，还能降(jiang)低(di)糖尿病患者的(de)死亡风险。④

指南截图

4. 肠道的(de)“养护器”

中(zhong)日医院营养科营养师陈(chen)禹2024年正在科室微信"大众号刊文指出，炊(chui)事纤维正在大肠中(zhong)代谢为短链脂(zhi)肪(fang)酸，这些脂(zhi)肪(fang)酸除(chu)可以氧(yang)化供能，还具有防备结肠癌的(de)作用。另外，正在炊(chui)事纤维代谢过程中(zhong)，肠内菌群及内容物(wu)液体添加(jia)，可以添加(jia)粪便分量、缩短排便时间，对肠道健康(kang)大无益处。⑤

5. 体重的(de)“控制器”

炊(chui)事纤维进入消化道内，正在胃中(zhong)吸水膨胀，添加(jia)胃内容物(wu)的(de)容积(ji)，而可溶性(xing)炊(chui)事纤维黏度高，使胃排空速率减缓，延缓胃内容物(wu)进入小肠的(de)速率，令人发生饱腹感，有助于肥胖者淘汰进食量。

炊(chui)事纤维如何(he)才能吃够？

记住这4个“加(jia)法”

根据(ju)《我国居(ju)民炊(chui)事营养素参考摄入量》，成年人每(mei)天需要摄入 25-30克 炊(chui)事纤维。很多人没(mei)吃够，问题就(jiu)出正在不会“加(jia)”！

1. 主食加(jia)点“粗”

主食不要只(zhi)吃精细的(de)米(mi)面，得当(dang)添加(jia)一些全(quan)谷物(wu)，如糙米(mi)、全(quan)麦面粉、燕(yan)麦、玉(yu)米(mi)等。这些全(quan)谷物(wu)保留了更多的(de)炊(chui)事纤维和营养成分。

比如，将白米(mi)饭(fan)和糙米(mi)饭(fan)混合煮，大概用全(quan)麦面包(bao)代替平(ping)凡白面包(bao)。

2. 果(guo)蔬加(jia)点“量”

蔬菜和水果(guo)是炊(chui)事纤维的(de)重要来源。每(mei)天保证摄入足够的(de)蔬菜，如菠菜、西蓝花(hua)、胡萝卜等，尽量选择分歧色彩和种类(lei)的(de)蔬菜，以获取更丰富(fu)的(de)营养。

水果(guo)中(zhong)，苹果(guo)、香蕉、橙子等都含有丰富(fu)的(de)炊(chui)事纤维。但(dan)要注意(yi)，水果(guo)不克不及代替蔬菜，两者都要吃。

3. 一样平(ping)常加(jia)点“豆”

黑豆、红豆、绿豆等豆类(lei)富(fu)含炊(chui)事纤维，还含有优质蛋白质。可以煮成豆粥(zhou)或打成豆浆食用。

4. 零食加(jia)点坚果(guo)

坚果(guo)如杏仁、巴(ba)旦木等也含有一定量的(de)炊(chui)事纤维，但(dan)因为坚果(guo)热量较高，每(mei)天适量食用即可，尽量选择原味坚果(guo)。

一个懒人公式，帮你算清楚：每(mei)天吃够30克炊(chui)事纤维≈一小碗全(quan)谷杂豆+1斤(jin)蔬菜+1个拳(quan)头大小的(de)水果(guo)+一小把坚果(guo)仁。

吃够炊(chui)事纤维，注意(yi)3个细节

别以为吃得越(yue)多越(yue)好，福建医科大学(xue)附属第一医院临(lin)床营养科营养师林贝(bei)2026年正在医院微信公号刊文提醒，炊(chui)事纤维并不是“多多益善”，补(bu)充时要遵守这3大原则：

1. 别一次吃太多，循规蹈矩。平(ping)时吃得精细的(de)人，不要突然(ran)大量摄入，避免肠道不适，慢慢添加(jia)比例让肠道适应；

2. 别偏科别挑食，科学(xue)搭配。饮食多样化，平(ping)均每(mei)天摄入12种以上、每(mei)周25种以上食品(pin)，可溶性(xing)和不可溶性(xing)纤维分身，不要只(zhi)吃一种细粮(liang)或蔬菜；

3. 别喝(he)水太少了，足量饮水。炊(chui)事纤维吸水性(xing)强，逐日保证1500毫升～2000毫升饮水量，不然(ran)纤维会 “堵正在肠道”，反而加(jia)重便秘。⑥

写正在最后(hou)：

健康(kang)，历来不是一蹴而就(jiu)的(de)奇迹，而是藏正在每(mei)餐、每(mei)口的(de)伶俐里。从(cong)今天起(qi)，不妨从(cong)多吃一口细粮(liang)、多夹一筷蔬菜开始。给自己的(de)身体，尤其是那(na)颗为你日夜操劳的(de)心脏，加(jia)上一层最坚固的(de)“全(quan)能保镖”。

如果(guo)你觉得这篇文章对你有效，迎接“点赞”“转发”，这份熬夜“悔恨(hen)药(yao)”，很多人都需要。

本文综合自：

①N^oga, D.A., Meth, E.M.S., Pacheco, A.P. et al. Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease. Eur J Epidemiol (2026).

②Shah, U. A., Cogrossi, L. L., et al, A High-Fiber Plant-Based Diet in Myeloma Precursor Disorders - Results from the NUTRIVENTION Clinical Trial and Preclinical Vk*MYC Model. 2025-12-04 , doi: 10.1158/2159-8290.CD-25-1101

③Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022,20(1):139.

④我国医疗保健国际交(jiao)流增进会营养与代谢管理分会,我国营养学(xue)会临(lin)床营营养会,中(zhong)华医学(xue)会糖尿病学(xue)分会,等. 我国糖尿病医学(xue)营养治疗指南（2022版）[J]. 中(zhong)华糖尿病杂志(zhi),2022,14(9):881-933. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220704-00324.

⑤2024-02-27中(zhong)日医院营养科《公道摄入炊(chui)事纤维，无益肠道健康(kang)》

⑥2026-02-28复旦大学(xue)附属华山医院福建医院《『华福科普』多数人都没(mei)有吃够的(de)营养素——炊(chui)事纤维，怎么补(bu)更健康(kang)？》

来源：健康(kang)时报(bao)